Топ - 7 вправ для преса.
Вправа "велосипед".
Це краща вправа для прямих м`язів живота і для косих (талія. Робіть вправу правильно:
1. ляжте горілиць на підлогу і покладіть руки за голову.
2. підтягніть коліна у напрямку до грудей і підніміть верхню частину тулуба так, щоб Лопатки відірвалися від підлоги. Шию не тягніть.
3. випрямити ліву ногу, одночасно повертаючи верхню частину тіла вправо і потягніться лівим ліктем до правого коліна.
4. Повторіть вправу в іншу сторону - потягніть правий лікоть у напрямку в лівому коліну.
5. повторіть 12-16 разів.
Згинання на м`ячі.
Ця вправа відмінно зміцнює прямі живота.
1. ляжте горілиць на м`яч, розташований під середньої нижньою частиною спини.
2. схрестіть руки на грудях або покладіть їх за голову.
3. напружуйте прес, як би протидію підняття торса з м`яча.
4. опустіть торс, розтягуючи м`язи живота. Повторіть 12-16 разів.
Підняття ніг з положення лежачи.
Ця вправа для зміцнення прямих і косих м`язів живота призначене.
1. ляжте горілиць на підлогу і витягніть ноги, схрестивши їх в колінах.
2. напружте прес і підніміть ноги.
3. зафіксуйте положення ніг в верзней позиції.
4. опустіть ноги і повторіть вправу 12-16 разів.
Підняття торса з витягнутими руками.
Ця вправа зміцнює верхню частину преса.
1. ляжте горілиць і витягніть руки прямо за головою, тримайте руки поруч з вухами.
2. напружте м`язи живота і підніміть верхню частину тулуба так, щоб Лопатки відірвалися від підлоги.
3. якщо ви відчуваєте біль в шиї, підтримайте її однією рукою, іншу продовжуючи тримати витягнутої.
4. опустіться і повторіть 12-16 разів.
Зворотні згинання.
Вправа зміцнює нижню частину преса.
1. ляжте на підлогу і покладіть руки на підлогу або за голову.
2. підтягніть коліна до грудей під прямим кутом до грудей, ноги зігнуті і схрещені.
3. напружте прес і підтягніть стегна вгору.
4. опустіться назад на підлогу і повторіть 12-16 разів.
Повний згинання.
Ця вправа зміцнює верхній і нижній відділ м`язів преса.
1. ляжте горілиць на підлогу і витягніть ноги прямо вгору.
2. руки покладіть за голову, напружте прес і підніміть плечі з підлоги.
3. одночасно, підтягніть ноги до стелі, утворюють букву u `з торсом.
4. опустіться і повторіть 12-16 разів.
Поза планка.
Ця вправа зміцнює не тільки м`язи живота, але і спину.
1. ляжте на підлогу обличчям вниз, передпліччя і долоні лежать на підлозі.
2. підніміться з підлоги, тримаючи вагу тіла на пальцях ніг і передпліччях.
3. тримайте тіло на одній лінії, не прогинається.
4. затисніть таз, щоб зменшити навантаження на спину. 5. протримаєте позу від 20 до 60 секунд, спустіться і повторіть 3-5 разів.
