Тривалий комплекс вправ.
Тиждень 1.
Вправа 1. для прямих м`язів живота.
Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
Важливо! Чи не зчіплювати руки в потилиці (інакше тренуються м`язи шиї, а не преса.
Вправа 2. для косих м`язів живота.
І. п. - Теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
Важливо! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
Вправа 3. для нижніх м`язів живота.
І. п. - Те ж. Тулуб і ноги підніміть. Протягом 5 хвилин робіть "Ножиці" або "кроки".
Важливо! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м`язів живота.
Тиждень 2.
Все те ж саме, тільки в 1-му і в 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
Тиждень 3.
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м`язи преса.
Тиждень 4.
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
Тиждень 5.
Обважнювачі. Вага гантелей (їх потрібно тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для "середнього класу" - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
Тиждень 6 закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.
