Плоский живіт за 42 дня.
Як зробити саму проблемну зону жіночого тіла - живіт - найпривабливішою? Нескладно - якщо підібрати дієві вправи і скласти з них хорошу програму. Для вас - суперпрограма, за допомогою якої всього за 1, 5 місяці нескладних занять живіт стане плоским і підтягнутим.
Тиждень 1.
Вправа 1. для прямих м`язів живота.
Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
Важливо! Чи не зчіплювати руки в потилиці (інакше тренуються м`язи шиї, а не преса.
Вправа 2. для косих м`язів живота.
І. п. - Теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
Важливо! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
Вправа 3. для нижніх м`язів живота.
І. п. - Те ж. Тулуб і ноги підніміть. Протягом 5 хвилин робіть "Ножиці" або "кроки".
Важливо! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м`язів живота.
Тиждень 2.
Все те ж саме, тільки в 1-му і в 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
Тиждень 3.
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м`язи преса.
Тиждень 4.
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
Тиждень 5.
Обважнювачі. Вага гантелей (їх потрібно тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для "середнього класу" - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
Тиждень 6.
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.
Режим тренувань - не рідше трьох разів на тиждень. Кожне заняття починайте з розминки, щоб підготувати м`язи до роботи. Протягом 5-10 хвилин робіть нахили вперед - назад, вліво - вправо, обертайте тазом в різних напрямках, присідайте.
В кінці заняття зробіть розтяжку (це особливо важливо для новачків, які не звикли до інтенсивних навантажень, - без розтяжки в м`язах накопичується молочна кислота, що викликає ефект крепатури, і ви просто не зможете продовжити курс.
3 найефективніших вправи для розтяжки.
1. ляжте на живіт. Спираючись руками на підлогу, максимально підніміть тулуб.
2. те ж саме, але потягніться в різні боки.
3. лежачи на животі, підніміть руки в сторони і спробуйте ногою дотягнутися до протилежної руки. І та навпаки.
