Худнемо за три місяці: вправи і дієта.
Тренування, кропітка праця і духовна їжа. Це не заповіти Йоди з "зоряних Воєн", це "марі Клер" на три місяці постачає вас дієтою, комплексом вправ і (головне) силою духу, щоб не саботувати процес.
Кардіовправи (біг, ходьба, степ) робіть після силових. У тиждень у вас обов`язково повинен бути хоча б один вихідний від спорту - ваші м`язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не гойдаєтеся.
Крок перший: настройка тіла.
1. махи руками з упором.
Встаньте приблизно в 45 см від стіни. Зігнувши ноги в колінах, упріться спиною в стіну. Розведіть руки з гантелями в сторони на рівень плечей і потім опустіть по швах. У положенні упору в стіну до кінця вправи залишайтеся.
2. випади вперед.
Руки в сторони розведіть. Роблячи випад ногою вперед, одночасно згинайте руки в ліктях у напрямку до плечей. Повертаючись у вихідне положення, знову розводите руки в сторони.
3. натягування еспандера.
Обмотайте еспандер навколо стовпа. Руки вперед долонями вниз витягніть. Стійте прямо, трохи зігнувши ноги в колінах. Плечі. Зробіть вдих і натягніть еспандер на себе, зводячи Лопатки. Поверніться поверніться у вихідне положення. ослабляйте натяг, поки не закінчите вправи.
4. присідання з підняттям рук вперед.
Встаньте, витягнувши руки по швах і розставивши ноги на ширину плечей. Сядьте навпочіпки і підніміть руки вперед долонями вниз (спину ми тримаємо рівно. Поверніться поверніться у вихідне положення.. Кроки вгору.
Встаньте встаньте в положення як на фото. руки над головою, одночасно встаючи другою ногою на лавку. Опустіть праву ногу на підлогу, руки зігніть в ліктях.
6. тяги лежачи на животі і на спині.
Ляжте на живіт, упершись підборіддям у підлогу і витягнувши руки вперед. Зробіть зробіть видих і підніміть прямі ноги і руки вгору. в такому положенні і опустіть руки і ноги на підлогу. Повторіть повторіть вправу. переверніться на спину. зробіть видих і підніміть прямі ноги над землею. верхню частину тіла (так, щоб в районі живота вийшов "згин") І витягніть руки до ніг. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.
7. підйом стегон.
Покладіть п`яти на лавку і зігніть ноги в колінах (так, щоб ікри перебували під прямим кутом до стегон. Руки руки на підлозі лежать. П`ятами в лавку, підійміть стегна вгору якомога вище. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і потім поверніться у вихідну позу.
8. "велосипед" з медичним м`ячем.
Ляжте в класичну позу вправи "велосипед" і затисніть між колін медичний м`яч (не більше 2 кг. Руки руки зігніть в ліктях і обхопіть ними голову ззаду. видих і почніть "велосипедні" руху, витягаючи праву ногу прямо. При цьому ліве коліно і правий лікоть рухаються у напрямку один до одного. Повторіть повторіть те ж саме з іншою ногою і рукою. не давайте м`ячу падати. . упор присівши в стилі сумо.
Встаньте, широко розставивши ноги, пальці ніг дивляться в сторони. Візьміть візьміть легкі гантелі і витягніть руки вгору над головою. присідання - повільно опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні землі. Одночасно одночасно згинайте руки в ліктях за головою. в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідну позицію.
10. віджимання від підлоги.
Ляжте ляжте на підлогу обличчям вниз. ноги разом. руки зігнуті в ліктях і вперті в підлогу. руки, відірвіться від статі і повільно опустіться назад на підлогу.
