Ми прибираємо живіт.
Вправа 1: кранч.
Ляж на спину, ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі на ширині плечей, пальці на потилиці.
На вдиху поволі підніми верх тулуба до тих пір, поки Лопатка відірвуться від підлоги. У верхній точці - видих.
Кількість: 3 підходи по 20 разів.
Вправа 2: твіст.
Ляж на бік, ноги злегка зігніть в колінах і шкребти так, щоб обидві стопи торкалися підлоги. Нижню руку тримай прямо і витягніть вперед, щоб спиратися долонею об підлогу, верхню - за голову.
На вдиху почни повільно скручуватися у верхній частині тулуба, намагаючись рухатися у вертикальній площині. На видиху повернися в і. п. не використовуй обтяження, щоб не робити талію товщі.
Кількість: 2 підходи по 15 разів для кожної сторони.
Важливо! Чи не напружуй м`язи шиї. Поперек не повинна відриватися від підлоги.
Вправа 3: опускання ніг в сторони.
Ляж на спину, руки поклади вздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Зігніть ноги в колінах і підніми вгору.
Зробивши вдих, опусти на видиху ноги в сторону, залишаючи Лопатки притиснутими до підлоги. На вдиху поверніться у і. п. повтори те ж саме в іншу сторону.
Варіант: виконай дану вправу з м`ячем, затиснутим між стоп.
Кількість: 2 підходи по 15 разів в кожну сторону.
Вправа 4: зворотне скручування.
Ляж на спину, руки вздовж тіла.
На видиху напряги м`язи живота і підніми ноги, а потім відірви таз від підлоги і піднімися якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги преса, зроби вдих і повільно повернися в і. п.
Кількість: 2 підходи по 15 разів.
Вправа 5: підйом тазу за допомогою м`яча.
Упор на прямі руки, долоні знаходяться рівно під плечима. Ноги прямі, під ними - м`яч. Корпус прямий і строго паралельний підлозі. Щоб зайняти і. п., ляж животом на м`яч і пройди руками вперед.
Зроби вдих, потім, повільно видихаючи, підніми таз, згинаючи тіло до прямого кута, і перекотиполе м`яч трохи вперед. На вдиху поверніться у і. п.
Кількість: 2 підходи по 15 разів.
Важливо! Щоб не впасти з м`яча - напряги всі м`язи.
Вправа 6: планка.
Прийми упор лежачи, руки зігнуті в ліктях і розташовані точно під плечима, ноги разом. Корпус і ноги повинні складати ідеальну пряму лінію.
Утримуй і. п. протягом 30 секунд.
Кількість: 3 рази, з кожним підходом збільшуй час на 15 секунд.
Важливо! Стеж за диханням, що не затримуй його.
Вправа 7: мах ногою.
Як в планці.
На вдиху підніміть праву ногу вгору, майже до паралелі з підлогою. Спина повинна залишатися абсолютно прямій. На видиху повернися в і. п. поміняй ноги. Кількість: 2 підходи по 20 разів кожною ногою. Важливо! Чи не прогинайся, мах прямою ногою.
