Вправи на розтяжку.
Шпагат за тиждень.
Збережи, щоб не втратити?
Шпагат передбачає дуже хорошу розтяжку м`язів передньої і задньої поверхонь стегна, пахових зв`язок (поперечний шпагат) і околоколенних зв`язок (поздовжній шпагат) в комплексі, тому починати треба з чогось трохи більш простого. Є кілька класичних вправ, які підготують вас до шпагату:
Махи ногами на максимальну висоту. При їх виконанні ноги і спина не повинні бути зігнуті, темп - середній або бистрий-.
Постійно намагайтеся сісти на шпагат, опустіться настільки низько, наскільки зможете (дуже допомагають у цій вправі вовняні шкарпетки і трохи слизька підлога. Пружними рухами спробуйте опускатися все нижче і нижче, поки не відчуєте неприємні ощущенія-.
Універсальний снаряд хореографічних шкіл - верстат, він дуже допомагає при розтяжці. У домашніх умовах верстат можна замінити будь-якою поверхнею, що знаходиться на рівні вашого пояса. Покладіть на неї ногу, обидві ноги випрямлені. Зробіть 20-30 нахилів до піднятої нозі, поміняйте ноги, повторіте-.
Навіть при нульовому рівні підготовки просто і ефективно робити випади. Одну ногу поставте перед собою, зігніть її в коліні і перенесіть на неї вагу, друга залишається зігнутою. Пружними рухами постарайтеся опуститися якомога нижче-.
Також проста вправа - "метелик". Сядьте на підлогу, ноги в положенні коліна розведені, стопи разом. Руками тисніть на коліна, опускаючи їх до землі. Підсумком тренувань повинні стати навколішки, без будь-якого напруження лежать на землі-.
Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги (трохи менше максимальної ширини), нахиляйтеся вниз корпусом, намагаючись дістати до підлоги, вигинаючи спіну-.
Сядьте на поздовжній шпагат максимально низько, з цього положення поверніться, помінявши лівий шпагат на правий (або навпаки), повторіть кілька раз-.
Сидіть на хвилину в найнижчому положенні на шпагаті, час поступово слід увелічівать-.
Дихання повинне бути рівним і спокійним, всі вправи виконуються в середньому або повільному темпі, без ривків і різких рухів-.
Оптимально тренуватися раз в два дні, щоб м`язи мали можливість восстановіться-.
Кожне тренування повинна тривати мінімум півгодини-.
Кількість повторень кожної вправи - 20-30 (можна більше) в 3-4 підходу-.
