На шпагат за 30 днів.
Правила розтяжки.
Виконувати наш комплекс можна як самостійно, так і в якості заминки після кардіо або силового тренування. Щоб вправи були максимально ефективними, намагайтеся дотримуватися цих рекомендацій:
Виконувати стретчинг - вправи краще вранці. На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання і працездатність. Також спокійні вправи дуже гарні для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття відразу після пробудження.
Робіть вправи плавно, в спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись в нижній точці на 10-15 секунд, ви повинні відчувати помірне напруження м`язів, але ніяк не ріжучий біль.
Перед вправами розімніть м`язи: виконайте присідання і махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтягування при різкому русі.
Щоб поліпшити тонус стегон, ввечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги і сідниці масажною мочалкою - масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети - поліпшення розтяжки внутрішньої поверхні стегон.
"складка".
М`язи внутрішньої поверхні стегон розтягуються.
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, спину тримайте рівно. Потягніться до миски і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 3 повтору.
Подвійні скручування.
Розтягуються косі м`язи преса, м`язи ніг і стегон.
Сядьте на підлогу, ноги розведіть широко. Зігніть ліве коліно і підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна.
Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку зігніть в лікті, долоня покладіть на вухо. Нахиліться в праву сторону. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтору, поміняйте сторону.
Поздовжній напівшпагаті.
Розтягуються м`язи спини і внутрішньої поверхні стегон.
Сядьте на підлогу, ноги розведіть якомога ширше, руками упріться в підлогу, кисті рук - на одній лінії з плечима. Нахиліться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахиліться вперед. Намагайтеся не прогинати поперек, зберігайте рівновагу. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтору.
Наступні дві вправи краще виконувати однією зв`язкою - один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.
Випади з розтяжкою рук.
Розтягуються м`язи плечей і стегон.
Встаньте прямо, руки зчепите в замку за спиною, плечі тримайте рівно, прес напружений. Виконайте випад лівою ногою вперед і опуститеся якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтору, потім поміняйте сторону.
Випади з опорою на коліно.
Розтягуються м`язи стегон і ікри.
Виконайте попередню вправу з правої сторони. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випрямити вгору. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте сторону.
Складка з дотиками статі.
М`язи внутрішньої поверхні стегон розтягуються.
Встаньте на ліве коліно, праву ногу поставте перед собою на.
Всі зображення переглянути.
П`яту, руки - на стегнах, спина пряма. Нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Виконайте 2, а потім звучить поміняйте сторону.
