Як сісти на шпагат в будь-якому віці.
Це не міф: на "шпагат" можуть сісти і дівчата, і бабусі з дідусями, головне - регулярність і система тренувань. Не варто намагатися сісти на нього негайно, тут і зараз, а ось поліпшити гнучкість поступово цілком можливо.
Поспішаю розчарувати тих, хто думає, що для того, щоб сісти на шпагат потрібно нескінченно робити розтяжки. Фізіологія людини така, що у того, чиї м`язи не в тонусі, і розтяжка буде слабкою, як м`язи не тягни. Тому, перш за все, потрібно зміцнити м`язи тіла.
Деякі люди вважають, що якщо вже проблема в ногах, потрібно працювати, увагу, тільки з ними. Насправді ж, "шпагат" - Це не тільки розтяжка внутрішньої поверхні стегна, а й гнучкість тазу, суглобів, зв`язок і низу спини.
Як правильно сісти на шпагат - підготовка.
Він на місяць розрахований. Основна мета - зміцнити м`язи і почати "тягнутися", Щоб швидко сісти на шпагат надалі.
Необхідно робити три тренування на тиждень за схемою аеробіка плюс силова частина плюс розтяжка. Підійде і будь-яка система роботи з тілом, наприклад, йога або калланетик. Як аеробного навантаження займіться тай бо, кікбоксингом, фітбокс. Удари ногами сприяють динамічному розтягування м`язів ніг, разом з тонусом ви отримаєте гнучкість і зможете сісти на шпагат практично без проблем. Непогано справляється із завданням біг, ну а "чемпіоном" є тренування боді балет.
Як сісти на шпагат - вправи.
Чи не пропускайте заняття і на цьому етапі не намагайтеся обов`язково "всістися". Рвати м`язи насильно не потрібно. Під час розтяжки розтягніть спочатку квадріцепси, спину, бічні м`язи корпусу, а потім вже приступайте до розтяжці внутрішньої сторони стегна.
У перший місяць вам краще виконувати низькі перекати з ноги на ногу, а потім вже розтягувати внутрішню поверхню, сидячи на підлозі ноги куточком, торс вперед. Остання вправа - лежачи на спині розвести ноги в сторони. Кожну розтяжку тримати не менше 30 секунд. Ідеально - тягнутися більше 2-х хвилин кожною групою м`язів.
Як навчитися сідати на шпагат.
Другий місяць - то саме час, коли ви можете сісти на шпагат швидко, без особливих зусиль і зусиль. Чи не намагайтеся обов`язково "сісти" до якоїсь дати, будьте обережні. Спочатку додайте шпагат до ваших тренувань три рази в тиждень. Почніть з поздовжнього шпагату з опорою на руки, завершуйте поперечним. Обов`язково робіть вправи в кросівках, щоб виключити ковзання. Чи не пружиньте, просто утримуйтеся в найбільш низькій точці максимально можливий час.
Як тільки до повного шпагату вам залишиться 20-30 см, додайте додаткові тренування. Щоранку починайте з 30-40 присідань і стількох же ударів ногами. Як тільки розігрієтеся - виконуйте свої звичайні розтяжки, включаючи шпагат.
Лише в тому випадку, якщо ви приймаєте спортивне харчування, намагайтеся уникати прийому протеїну до тренування: так м`язи будуть еластичнішою. Не зловживайте білком під час активних тренувань на розтягування. Краще не приймайте білкову їжу за 2 години до і 2 години після тренування.
"шпагат" залежить тільки від вашої індивідуальної гнучкості, яка обумовлена генетично, тому намагайтеся не змагатися в "швидкості" з іншими людьми, не поспішайте: так менше шансів отримати травму і відмовитися від занять. Запам`ятайте: сісти швидко на шпагат можна, але куди краще не поспішати і зайнятися розтяжкою грунтовно.
