Як сісти на шпагат за місяць.
Додайте собі?
Вправи для розминки:
- Біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підняттям бедра-.
- Присідання. 2 Сета по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких же підходу неповних - відмінна підготовка до інтенсивних упражненіям-.
- Стрибки зі скакалкою - класика будь розминки. Можна зробити 100-200 стрибків у зручному темпі-.
- Махи ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м`язи стегон. Треба встати прямо і не допускаючи руху корпусу вище попереку по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед - назад - убік. Для додаткової стимуляції кровообігу можна зробити масаж ніг.
Тепер можна приступати до вправ на шпагат.
Як вже говорилося, не варто відразу намагатися прийняти бажану позицію, тобто повністю сідати в глибокий шпагат. Для початківців краще фіксувати максимально досяжне стан і повільно, заняття за заняттям, покращувати результат.
Найбільш успішними для опрацювання і розтягування бедерних м`язів вважають такі вправи:
- Перекати з однієї ноги на іншу. Встати прямо, ноги ширше плечей, наскільки це можливо, щоб зберігати стійке положення. Перенести вагу на праву ногу, зігнувши її в коліні і відвівши корпус вправо. Утримувати позу 5-10 секунд, потім плавно перенести вагу на ліву ногу і утримати положення також 5-10 секунд-.
- Випади вперед. Встати з прямою спиною, ноги на ширині двох долонь. Зробити широкий крок правою ногою вперед, вага перенести на неї ж, ліва нога пряма, максимально витягнута. Утримувати положення до 10 секунд, обов`язково контролюючи прямий корпус і "дотягивание" коліна лівої ноги. Повернутися в початкове положення і повторити з винесенням вперед інший ноги-.
- Для поперечного шпагату - нахили вперед сидячи. Сісти на підлогу, ноги розвести наскільки можливо в сторони (в стегнах має відчуватися натяг м`язів, але не біль. З рівною спиною нахиляти корпус вперед, намагаючись дістати до підлоги грудьми. Фіксувати максимально низьку позицію до 30 секунд-.
- Для поздовжнього шпагату - "Розтяжка Балерин". Встати прямо на відстані приблизно 40 см від верстата, праву ногу покласти на перекладину (будинку, через брак верстата, можна обійтися краєм столу, комода, спинкою ліжка), максимально натягнути праве коліно і носок. Ліва нога пряма, рівна корпус нахилити до правої ноги. Зафіксувати положення і витримати паузу до 30 секунд. Повторити з лівої ногой-.
- "метелик". Сісти на підлогу, корпус прямий, ноги, зігнуті в колінах присунуті якомога ближче до сідниць. Тримаючи стопи разом, повільно починайте розводити коліна в сторони (в ідеалі вони повинні лежати на підлозі. При необхідності допомагайте собі руками, трохи натискаючи на коліна і відводячи їх нижче. Не допускайте сильних больових відчуттів на внутрішній поверхні стегна. Максимально досяжну позу зберігайте 30 секунд .
Кількість повторів і підходів для кожної вправи індивідуально, але намагайтеся робити не менше 2 Сєтов по 10-15 повторень. Так ви зможете досягти бажаного результату вже через 6-8 тижнів.
