Раціональне збалансоване харчування.
Основні правила.
Забирайте на стіну, щоб не втратити.
1. вранці натщесерце випити склянку (краще 2 ст.) Теплої води.
2. через хв 20-30 снідаємо (сніданок легкий - фрукти, каші - це заряд енергії на весь день - особливо лляна і вівсяна каші. Сухофрукти. Перевантажувати шлунок яєчнею, бутербродами, м`ясом ... не рекомендується.
3. кожен раз за 30 хв до їди пити склянку води (найчастіше організм "просить" НЕ їжі, а воду-до того ж після випитої води з`їмо ми набагато менше звичайного.
4. є часто, але маленькими порціями (встаємо з-за столу з відчуттям легкого недоїдання - так шлунок поступово зменшуватиметься в розмірі і з часом буде "просити" все менше.
5. перерву між трапезою 2-3 ч.
6. під час їжі не запивати! Пити рекомендується приблизно через годину.
7. їсти після 6! Але! - За 2-3 год до сну.
8. додати в раціон більше овочів, ягід, фруктів (але скоротити споживання бананів і винограду. Кожен день з`їдати хоча б 1 яблуко! - Очищає організм від токсинів і отрут.
9. є за 1-2 год до тренування (добре, якщо це будуть вуглеводи - каші - вони дають енергію, яка так необхідна під час тренування.
10. після тренування є краще через годину. 11. Вживати тваринний білок (в обід, вечеря: біле м`ясо - птиця, морепродукти: риба слабосолона (але не смажена і копчена), ікра, ... яйця курячі (краще випивати їх сирими, або хоча б варити "в смятку". М`ясо свинини і телятини небажані, т. К. Вони руйнують печінку. Не можна їсти м`ясо тільки що зарізаного тваринного - шкідливо для здоров`я.
12. вживати рослинний білок: квасоля, горох, боби, горіхи (сам. Корисний - кедр, далі - волоський, мигдаль .... 13. Вживати жири - особливо в зимовий час (вони дають витривалість і працездатність: молочні продукти (краще, якщо вони сільські), рослинні масла! (найкорисніше - лляне, а так само гірчичне, конопляне, кунжутне, кедрова, кукурудзяна, соєва, оливкова, рослинне ... і т. д. масла. добаляют ці масла в салати, замість майонезу. Зберігати масла в холодильнику не бажано (крім лляного.
14. вживати вуглеводи: крупи, картопля, хлебобул. Вироби (чим світліше хліб, тим менше він корисний, і тим більше він сприяє ожирінню: сам. Корисний батон - гірчичний), макаронів. Вироби (з твердих сортів пшениці), какао, цикорій, мед, варення, халва, козинаки (особливо з кунжуту.
15. небажано їсти 1 е і 2 е блюдо поспіль.
16. є варену, тушковану, парену їжу. Смажену виключити. 17. Випивати за добу 1, 5-2 л води (краще фільтрованої. Але перед сном не пити. 18. Звести до мінімуму вживання чаю і кави (мінуси: не дають засвоюватися білку, "садять" зір і серце, жовтіють зуби. Замінити ці напої: натуральним какао, цукром (схожий на каву, але в 100 разів корисніше), компот, кисіль, натуральним соком з м`якоттю.
19. звести до мінімуму, а краще виключити, кндітерскіе вироби (борошняне, випічки, згущене молоко, цукерки.
Таким чином, якщо потягнуло на солодке - з`їжте фрукт. 20. Найбільш шкідливі продукти: ковбаса, майонез, кетчуп і всі види соусів, будь-яка газована вода, чіпси і сухарики, Фаст - фуд, спиртні напої, бутерброди, цукерки і шоколад (крім гіркого), морозиво.
Збалансоване харчування (за добу:
Білки - 14%.
Жири-30%.
Вуглеводи-56%.
Режим харчування:
Сніданок-25%: вуглеводи, жири, клітковина.
Обід-35%: білки, вуглеводи (сама ситна трапеза.
Вечеря-25%: жири, білки, вуглеводи.
2-Ой вечерю (перед сном: стакан кефіру, кислого молока, сніжку або ряжанки (можна разом з крекерами) - очищають від гнильних процесів. Покращують перестатіку кишечника), овочі.
