Їжа до і після тренування!
Неважливо, чи займаєтеся ви в спортзалі по півгодини або ж інтенсивно тренуєтеся перед змаганнями - то, що ви їсте, має суттєвий вплив на спортивні результати. Основа раціону людини, яка веде активний спосіб життя - це здорова їжа, як можна менш оброблена, що поєднує в собі вуглеводи, білки і жири. Як вони на ваші результати впливають?
Вуглеводи!
Вуглеводи - кращий джерело енергії для організму, вирішальний для кращих результатів тренувань на витривалість. Вони вони використовуються м`язами як паливо і попереджають втому. продукти, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, знежирене молоко і йогурт - прекрасні джерела вуглеводів. Фрукти і овочі також багаті вітамінами, мінеральними речовинами, клітковиною і антиоксидантами, які в сукупності допомагають м`язам відновлюватися після навантажень.
Білки - тримайте удар!
Білки не менш важливі, оскільки критичні для будівництва м`язів і ефективного відновлення. Вибирайте пісні білки, основними джерелами яких є птиця (курка, індичка), риба, пісна яловичина, бобові, яйця, горіхи і горіхове масло, сир, соєві продукти. Що стосується тваринного білка, ваша порція повинна уміщатися на одній долоні. Також для стимуляції росту м`язів краще рівномірно розподілити норму білка протягом дня, ніж з`їсти за раз велику порцію.
Чи не не бійтеся жирів! - Ще один суттєвий компонент в раціоні. віддавайте перевагу "хорошим" жирам, таким як оливкова олія, горіхи і авокадо. 2-3 десь у тиждень їжте жирну рибу (лосось, тунець, сардини), багату жирними кислотами омега - 3, що попереджають хвороби серця та інсульт. від "хворих" жирів утримайтеся - смаженої їжі, жирного м`яса і цільним молочним продуктам в раціоні спортсмена не місце.
Коли коли є перед тренуванням? мало або занадто багато їжі - і ваша тренування може опинитися під загрозою. Переїдання може зробити вас млявим і повільним, викликати розлад шлунка або діарею. Це відбувається тому, що м`язи і травна система починають "битися" за енергію для виконання своїх функцій. З іншого боку, нестача харчування може вилитися в слабкість, втома і навіть непритомність через падіння рівня цукру в крові.
У день тренування ретельно плануйте основні прийоми їжі і перекушування, враховуючи, коли ви будете їсти, що і в якій кількості. Щільний обід повинен бути не менше ніж за 3-4 години до тренування, за 2-3 години їжте щось більш легке. Увага увага! Тільки в тому випадку, якщо вдається поїсти незадовго до тренування, нехай це будуть вуглеводи з невеликою кількістю білка. Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини, цукру і жиру - вони можуть викликати газоутворення і розлад шлунка.
Варто чи варто їсти під час тренування? Якщо тренування триває годину-менш, під час неї вам не потрібна ні їжа, ні спортивні напої, звичайної води буде достатньо (про норми рідини читайте нижче. Таким чином, якщо ваше заняття триває близько години, і при цьому ваша мета - схуднути або підтримати вагу, то калорії, спожиті під час тренування, можуть бути навіть зайвими і перешкоджати досягненню мети. Однак, якщо тренування триває більше години, порція вуглеводів не буде зайвою, поряд зі спортивними напоями.
Після після тренування. допомогти м`язам відновитися і поповнити запаси глікогену, через 1-2 години після тренування їжте білки і вуглеводи, наприклад:
- Сендвіч з арахісовим маслом, медом і бананом-.
- Фруктовий салат з йогуртом-.
- Шматочки індички, сиру і яблок-.
- Піта з хумусом-.
- Овочевий суп з крекерами і сиром.
Скільки скільки потрібно пити? споживаної рідини не менш важливо, ніж правильне харчування. Зневоднення для організму небезпечно, але і надлишок рідини (гіпонатріємія) може викликати проблеми - втома, нудоту, сплутаність свідомості. Скористайтеся наступною схемою, щоб дотримати баланс споживання рідини:
Время.время. кількість рідини. 2 години до тренування 2 склянки за 10-15 хвилин до треніровкі1-2 склянки кожні 15-20.
