Що таке правильне харчування
Приймаючи рішення з понеділка почати правильно харчуватися, ми шукаємо інформацію в інтернеті, у знайомих фітнес - тренерів, інструкторів йоги, духовних наставників, блогерів і так далі. Проблема в тому, що кожен має своє уявлення, які продукти є корисними. І якщо у дієт головне правило - не жерти - працює для всіх, то з правильним харчуванням не все так просто. При великій різноманітності думок виникає купа питань.
Чи достатньо просто дотримуватися БЖУ? Їсти чи не їсти м`ясо? Коли вживати фрукти? Що взяти за джерело вуглеводів? Готувати овочі або є їх сирими? Чи можна з ранку дозволяти собі все, що хочеш? Чи шкідливий тваринний жир?
На мій погляд, в світі досить фанатиків здорового способу життя і їх можна сміливо поділити на дві крайності: сироїди і бодібілдери. Перші будують свій раціон на вуглеводах і панічно бояться білків будь-якого походження, другі, навпаки, їдять багато протеїну (переважно тваринного) і жорстко урізують вуглеводи.
Думка сироїдів.
Сироїд люди стають з різних причин, докладніше про це в статті Чому люди переходять на сироїдіння, але головна мета - оздоровлення і омолоджування. Вони вважають, що тільки фрукти і овочі призначені самою природою для людини, в них містяться правильні вуглеводи, які дають енергію і не відкладаються в підшкірний жир.
До білку ж ставлення вкрай негативне. На їхню думку, м`ясо, риба, яйця і молочні продукти шкідливі для організму, тому що білок тваринного походження порушує роботу всіх органів і сприяє розвитку хвороб. Часом доходить до того, що в опалу потрапляє і рослинний білок, просто тому що він має азот в своєму складі. Крім усього іншого, вбивати тварин - не етично.
Думка бодібілдерів.
Прагнучи виглядати привабливо і мати атлетичну фігуру, багато ступають на шлях бодібілдингу, де пальма першості серед макро - нутрієнтів віддається саме білкам як основного будівельного матеріалу для м`язів.
Причому головними рекомендаціями є часті і рясні прийоми їжі, в кожному з яких має бути м`ясо, риба, яйця або сир. Деякі "качки" навіть вночі встають, щоб поїсти.
А ось вуглеводів, особливо з фруктів, вони вкрай бояться, тому що серед спортсменів існує стійке переконання - фруктовий цукор відразу ж відкладається в жир. Тому задовольняються лише вареними крупами, адже в них крохмаль - складний вуглевод, який довго засвоюється. Але крохмаль при термообробці розпадається на прості цукри.
Їхні думки сходяться в тому, що для здоров`я шкідливі фаст - фуд, напівфабрикати, солодощі і снеки, тваринні жири, ну і всякі там барвники, консерванти, ароматизатори.
І ті, і інші прихильники ЗСЖ забувають, що природа любить гармонію у всьому і істина, як завжди, посередині. Давайте спробуємо знайти відповіді на найпоширеніші питання, не впадаючи в крайності.
Чи достатньо просто дотримуватися БЖУ?
У статті Як схуднути до літа без дієт я писала, що потрібно не тільки взяти під контроль калорії, але і збалансувати харчування за кількістю білків, жирів і вуглеводів. І могло скластися враження, що можна їсти все підряд, головне, стежити, щоб кількість нутрієнтів було в нормі.
Насправді, важливо ще і якість їжі, тобто бути здоровим і обідати в Макдональдс не вийде. Правильне харчування передбачає свіжу, просту їжу, без будь - якої "хімії" з мінімальною обробкою. А рафінований цукор (і то, що його містить), вироби з білої муки, напівфабрикати, ковбаси та сосиски, снеки і інша готова їжа шкідливі для здоров`я.
Чи можна з ранку дозволяти собі все, що хочеш?
Існує стійке переконання, що до 12-ї години дня ви можете їсти все, що хочете, тому що протягом дня калорії все одно витратяться. Так, але все тортики, тістечка і так далі, які ви з`їсте, відразу потраплять під шкіру, тому що такі продукти провокують викид інсуліну в кров, який намагається максимально розіпхати цукор по жировим клітинам, щоб відновити гомеостаз.
Коли вживати фрукти?
Бодібілдери впевнені, що фрукти можна їсти тільки з ранку і в дуже обмежених кількостях, тому що в інший час доби фруктовий цукор обов`язково відкладеться в жир.
В цьому я згодна з Сироїд: фрукти можна їсти в будь-який час доби і в будь-яких кількостях. Вони містять досить клітковини, щоб не піднімати рівень цукру в крові, тому боятися погладшати на яблуках або бананах дуже нерозумно.
Що взяти за джерело вуглеводів?
Тут теж погоджуся з Сироїд. Фрукти і овочі повинні бути основним джерелом вуглеводів. Запасним варіантом служать крупи для тих, хто живе в північних широтах. Можна вживати мед, а ось від цукерок, шоколаду і цукру краще взагалі відмовитися.
Готувати овочі або є їх сирими?
Овочі готові до вживання вже на грядці, тому необхідності їх як - то обробляти немає. Однак якщо у вас є проблеми з кишечником і йому складно перетравлювати сиру клітковину, то можна готувати їх на пару, гасити, варити або запікати. А ось смаження варто уникати.
Чи шкідливий тваринний жир?
Коли - то вчені прийшли до висновку, що споживання великої кількості тваринних жирів призводить розвитку атеросклерозу. Після цієї заяви в опалу потрапили яєчні жовтки, вершкове масло, м`ясо і все, що могло містити "поганий" холестерин.
Однак дослідження останніх років не підтверджують цю думку, тому що дуже часто і у вегетаріанців, і навіть у веганів трапляються холестеринові бляшки в судинах, а ці люди, як відомо, не їдять тваринні жири.
Проблема не в жирі, як такому, а в розбалансованості харчування, коли людина споживає багато жирної і солодкої їжі бідної білком.
Їсти чи не їсти м`ясо?
Це наріжний камінь правильного харчування. Сироїд кажуть, що білки в принципі шкідливі для організму, а необхідні амінокислоти повинні виробляти симбіотної бактерії в кишечнику.
Будь;"качок" впевнений в абсолютно протилежному - м`ясо є потрібно і як можна більше, тому що без цього не виростуть м`язи. Адже тільки тваринний білок найякісніший і повноцінний за амінокислотним складом.
В деякій мірі мають рацію обидві сторони. Наш організм складається з білків. Кожен день відмирають тисячі клітин, які потрібно замінити новими. А щоб їх створити, необхідний будівельний матеріал - протеїн, що надходить із зовні, наприклад, м`ясо.
Але ми можемо засвоїти строго певна кількість протеїну, а його надлишок залишається в кишечнику і провокує гнильні процеси - це не приносить користі.
Висновок з цього простий. Якщо ви любите м`ясо, то можете вживати його як джерело повноцінного білка. Але в обмежених кількостях і віддавати перевагу м`ясу тварин, вирощених без антибіотиків, стимуляторів та іншої хімії. Це стосується і яєць. Кисломолочні вироби тільки з цільного молока. Рибу краще купувати виловлену в відкритому морі, а не водне господарство.
В ідеалі - знайти невелике фермерське господарство або сільського жителя, який погодиться продавати вам якісні екологічно чисті продукти.
Але якщо ви з етичних міркувань не їсте тваринний протеїн, то ви можете замінити його рослинним. Практично у всіх овочах, фруктах і крупах є білок, але не у всіх є повний амінокислотний набір. Виняток становлять: соя, гречка, жито, Чіа, киноа, вівсянка, арахіс, кунжут, насіння, горіхи, нут, квасоля, сочевиця, маш.
Як бачите, будучи навіть Сироїд, можна отримувати повноцінний білок без шкоди для здоров`я і навколишнього середовища. Головне, харчуватися різноманітно і в достатній кількості.
Основні принципи правильного харчування звучать приблизно так:
- Витрачати калорій більше, ніж споживаєте
- Дотримуватися баланс білків, жирів і вуглеводів
- Фрукти і овочі - основне джерело вуглеводів
- Білки можуть бути, як тварини, так і рослинного походження
- Не можна виключати жири з раціону
- Не купувати промислово приготовані продукти
- Не вживати фаст-фуд, солодощі і цукор
- Чим простіше блюдо, тим краще
- Вживати цільну їжу (незбиране молоко, злаки, яйця з жовтками)
- Є тільки тоді, коли дійсно голодний
Основною причиною всіх бід зі здоров`ям є тотальне переїдання і «захіміченная» їжа.
З одного боку люди стали їсти більше і частіше, тому що їжа перестала бути засобом виживання - тепер вона замінює задоволення, знімає стрес і сприяє спілкуванню.
З іншого боку зростаючий попит і жорстка конкуренція змушують виробників придумувати, як зробити їх товари смачніше, як збільшити термін придатності, як продати більше, як виростити м`яса, овочів і фруктів більше, а витратити менше і так далі.
Ця гонка змушує їх використовувати барвники, консерванти, підсилювачі смаку, стимулятори росту, нітрати, фосфати і інші хімікати, які дозволяють вирішити поставлені завдання, але ніяк не сприяють поліпшенню нашого здоров`я.
Повірте, варіння продуктів, якої так бояться сироїди, і фруктовий цукор, головний ворог атлетів, в порівнянні з усією цією індустрією харчової промисловості - сущі дрібниці.
