Вправи на розтяжку для початківців.
Більшість людей недооцінює значення розтяжки. Насправді правильна розтяжка не тільки покращує гнучкість і пластичність м`язів. За допомогою комплексу вправ, який підійде навіть для початківців, ви завжди будете в тонусі, а ваше самопочуття істотно покращиться. Крім того, розтяжка - це своєрідний спосіб позбавлення від стресу. Також завдяки зняттю напруги з плечового пояса, м`язів шиї і спини поліпшується постава.
Існує 5 видів розтяжки:
Активна - людина сама прикладає зусилля для того, щоб розтягнути певну частину тіла.
Пасивна - розтягувати зв`язки займається допомагає партнер.
Балістична - специфіка такої розтяжки полягає в пружинистих діях і ривки (не застосовується в оздоровчих цілях.
Динамічна - робиться до відчуття легкого напруги, після чого виконується наступний елемент.
Статистична - подібний вид розтяжки особ тим, що в певній позі потрібно залишатися протягом 15-60 секунд. Це найефективніші вправи, які рекомендують лікарі. Саме про них і піде далі мова.
Існує спеціальний комплекс, що складається з простих статистичних вправ на розтяжку, розроблений тренер - фізіологом Еліс Локрідж. Виконуючи їх, жінка зможе розслабляти ті зони, які постійно задіяні і сильно втомлюються за цілий день.
Основи правильної розтяжки.
Перед початком вправ обов`язково розігрійтеся. Підійдуть махи ногами, стрибки, їзда на велотренажері. Все це поліпшить циркуляцію крові і наситить м`язи киснем.
Розтяжку потрібно виконувати плавно, повільно, поки не відчуєте розтягування м`язів. У цій позі залишайтеся 10-30 сек. (В залежності від ваших фізичних даних. Для максимального результату кожен елемент виконуйте протягом хвилини.
Чи не напружуйте, а розслаблюйте м`язи, з якими працюєте. Тільки так їх можливо розтягнути.
Під час заняття тримайте спину рівно, в іншому випадку погіршиться еластичність зв`язок і м`язів.
Намагайтеся уникати травмонебезпечних для спини положень. Увага! Тільки в тому випадку, якщо ви робите нахили вперед з випрямленими ногами, намагаючись торкнутися до шкарпеток, при випрямленні корпусу трохи зігніть ноги в колінах.
Дихайте спокійно. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот.
Розтяжку робіть регулярно. Щоденні вправи дозволять добитися значних результатів вже через місяць.
Правильна розтяжка ніг з хорошою підготовкою до заняття і чітким виконанням вправ з відео - уроку дозволять швидко сісти на шпагат.
Схема заняття на розтяжку для початківців.
Плечі. У положенні лежачи спиною на підлозі, спробуйте торкнутися підлоги зап`ястями. Руки повинні бути витягнуті над головою. Чи не прогинайте спину.
Спина. Лежачи на підлозі, витягніть ноги, а руки покладіть під голову. Ногу зігніть в коліні. Тепер коліном тягніться до підлоги за другою ногою. При цьому потрібно повернути голову в протилежну зігнутому коліну сторону.
Бока. Сидячи на підлозі, схрестіть ноги. Ліву руку підніміть над головою. Зробіть нахил вправо. Тягніть руку, поки не підніметься сідниця.
Поперек. У сидячому положенні витягніть ноги вперед або схрестіть їх. Руки повинні лежати на підлозі перед вами. Вигнувши спину, зробіть нахил вперед.
Задня частина стегон. Лежачи на спині, підтягніть до стіни куприк. Уздовж стіни також слід підняти ноги вгору. Розтягуйте їх по максимуму.
Верхня гомілка. Стоячи обличчям до стіни, обіпріться про неї руками, зігнувши їх в ліктях. Так щоб кисті рук були розташовані на рівні очей. Зігнувши одне коліно, паралельно зробіть крок назад однією ногою, витягнувши її. Слідкуйте за положенням ноги: пальці спрямовані строго вперед.
Ікри. Поза попередній вправі аналогічна. Ту ногу, що позаду, присуньте ближче, щоб можна було її зігнути в коліні.
