Вправа на прес для жінок.
Підйоми колін до підборіддя в висі.
Ця вправа навантажує в основному нижній відділ м`язів черевного преса. При цьому працюють так само м`язи стегна, піднімають ногу вгору.
Виконання вправи.
Дана вправа можна успішно виконувати в домашніх умовах. Єдине, що необхідно, це турнік.
І так, повісніте на перекладині, хват прямий, відстань між долонями одно ширині плечей або трохи більше. Руки повністю випрямити, напружте м`язи преса, потім підніміть коліна до області підборіддя. Ноги при це в колінах поступово згинаються.
Піднімаючи ноги вище, ви сильніше впливаєте м`язи преса. Коли коліна піднімуться максимально вгору, на секунду затримаєтеся в цьому положенні, видихніть і опустіть ноги в початкове положення.
Поради.
Лише в тому випадку, якщо ви досить підготовлені, маєте треновані м`язи преса і гнучкі м`язи попереку, можете виконувати підйоми прямих ніг.
На початку підйому більшу частину роботи виконують прямі м`язи стегон, чим вище піднімаються коліна, тим сильніше в роботу вступають м`язи нижнього відділу преса.
Намагайтеся робити кожне повторення з стабільності на перекладині, що не гойдайтеся на ній.
Тренування преса для жінок підйоми ніг у висі на перекладині.
М`язи черевного преса майже не реально пропрацювати ізольовано. При тренуванні преса в роботу кілька різних м`язових груп включається. Вони відповідають за фіксацію положення і захист внутрішніх органів, поставу, ходу, виконують багато інших життєво важливих функцій.
При підйомах ніг працюють клубово поперекові, прямі м`язи стегон, напрягатель широких фасцій, прямі і косі м`язи преса.
