Вправи для того, щоб швидко підтягнути сідниці:
1. присідання.
Встань прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті вперед паралельно підлозі, носки розгорнуті назовні. Напруга сідничні м`язи. Не відриваючи ступні від підлоги, присядь якомога нижче. Протримайся в цьому положенні 2 секунди, потім повернися до вихідної позиції. Зробивши 20 присідань, на останньому затримайся в нижньому положенні на 20 секунд, виконуй короткі пульсуючі руху вгору-вниз.
2. торкання.
Встань прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо. Присідай до того, моменту, поки коліна не виявляться зігнуті під прямим кутом. Зроби глибокий випад назад лівою ногою, правою рукою доторкнися статі або правого стегна. Ліву руку підніми вгору перед особою, долоня дивиться назовні. Вернись в вихідну позицію і повтори все спочатку, тепер випад зроби правою ногою, а лівою рукою доторкнися статі.
3. випади зі стрибком.
Зроби випад вперед лівою ногою, коліно повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів і перебувати прямо над щиколоткою. Праве коліно в підлогу направлено. Встань стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняй ноги. Продовжуй робити вправу, щоразу змінюючи ноги.
4. присідання на одній нозі, з рушником.
Вихідна позиція: ноги разом, носки дивляться вперед, руки по сторонам тіла. Права нога на невеликому згорнутому рушник варто. Перенеси вагу тала на ліву ногу і зігніть коліно на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником в сторону. Виконуй, вважаючи до чотирьох. Повільно підтягніть праву ногу назад, вважаючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу. Роби вправу протягом 30 секунд, потім поміняй ноги.
5. присідання з підйомом ноги назад встань в вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки по сторонам тіла. Злегка присядь, утримуючи вагу тіла на п`ятах, потім підніми пряму ліву ногу точно тому, стегна при цьому як і раніше спрямовані вперед. Одночасно витягни руки в сторони. Вернись в початкове положення, поміняй ноги.
