10 Кращих асан для жінок.
Поза дитини.
Що відбувається: розтягуються м`язи тазостегнових суглобів, спини і чотириглаві м`язи стегон (квадріцепси.
1. встаньте на коліна, вони повинні бути на ширині плечей. З`єднайте великі пальці ніг. Ваші сідниці повинні розташовуватися на п`ятах.
2. нахиліть корпус тіла вперед (голова повинна розташуватися між стегнами) і торкніться чолом килимка. Витягніть руки прямо перед собою, покладіть долоні на підлогу. Закрийте очі і глибоко вдихайте. У такому положенні протягом хвилини залишайтеся.
У чому користь для вас? Ця заспокійлива поза розкриває тазостегнові суглоби і знімає напругу в нижній частині спини.
Поза собаки, яка дивиться вниз.
Що відбувається: розтягується хребет, підколінні сухожилля, м`язи сідниць і литок. Крім того, ця асана зміцнює дельтовидні м`язи і трицепси.
1. встаньте на карачки, стопи і коліна на ширині плечей. Розмістіть руки також на ширині плечей, максимально розвівши пальці.
2. впираючись долонями в підлогу, підніміть коліна і випрямити ноги (якщо у вас підтягнуті стегна, то допускається легкий вигин в колінах.
3. перемістіть руки на кілька сантиметрів вперед, а ноги - на кілька сантиметрів назад, поступово витягаючи. Відведіть п`яти назад і упріться ними в підлогу (хоча вони не обов`язково повинні стосуватися килимка.
4. розслабте голову, шию, вільно опустіть плечі і дивіться на свої ноги. Глибоко дихайте. Зафіксуйте таке положення на хвилину.
У чому користь для вас? Ця асана - прекрасний спосіб зміцнення верхньої частини тіла. При її виконанні стегна розташовані вище, ніж серце, тому вона ще й підсилює кровообіг.
Поза воїна 2.
Що відбувається: розтягуються м`язи тазостегнових суглобів, внутрішньої поверхні стегон, грудної клітини, а також зміцнюються квадріцепси, м`язи живота і плечей.
1. поставте ноги на відстані приблизно 1, 2 метра. Поверніть праву ногу так, щоб пальці вказували прямо на крайку вашого килимка. Праву ногу при цьому розташуйте під кутом 30 градусів.
2. підніміть руки на рівень плечей паралельно підлозі, долонями вниз. Зігніть праве коліно, щоб права гомілка і стегно утворили прямий кут.
3. акуратно подверніте куприк вниз, втягуючи живіт, і зробіть 5 глибоких вдихів і видихів через ніс. Випряміть праву ногу і повторіть те ж саме з лівою ногою.
У чому користь для вас? Ця сильна поза зробить ваші руки і ноги стрункими і підтягнутими, а також зміцнить серце.
Поза планки.
4-Plank - Pose (450x300, 69kb) що відбувається: зміцнюються м`язи рук, спини, плечей, серце, а також чотириглавий м`яз стегна.
1. в цю позу потрібно переходити з асани "Собака, що дивиться вниз". Упріться долонями в підлогу і розташуйтеся так, щоб ваші кисті знаходилися на ширині плечей, під плечовими суглобами.
2. притисніть п`яти до стіни позаду вас, і витягніть вперед так, щоб сформувати пряму лінію від верхівки голови до п`ят. Залишайтеся в такому положенні протягом 1 хвилини.
У чому користь для вас? Поза планки - це одночасно простий і складний спосіб зміцнити верхні частини тіла. Під час виконання цієї асани під вагою вашого власного тіла у вас працюють всі основні м`язи рук, спини, а також серце.
Поза стільця.
Що відбувається: розтягуються м`язи хребта, зміцнюються м`язи щиколоток, спини і чотириглаві м`язи стегон.
1. поставте ноги на ширину плечей. Витягніть руки над головою, долоні при цьому дивляться один на одного. Ноги зігніть в колінах і відведіть сідниці назад, як ніби ви сідаєте на стілець.
2. втягніть живіт, щоб усунути будь-які вигини в нижній частині спини. Перенесіть всю свою вагу на п`яти і переконайтеся, що коліна і пальці ніг знаходяться на одному вертикальному рівні. Зробіть 5 глибоких вдихів і видихів через ніс. Відпочиньте 1 хвилину, а потім знову.
У чому користь для вас? Ця поза зміцнює чотириглаві м`язи стегон, які забезпечують сильнішу підтримку колін. Завдяки цьому коліна травмуються менше. Крім того, ця поза покращує поставу.
Поза дерева.
Що відбувається: розтягуються тазостегнові суглоби, внутрішня поверхня стегон, а також зміцнюються ноги, хребет і серце.
1. встаньте прямо. Поставте ноги разом і простягніть руки вздовж стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Розмістіть праву ступню на внутрішній частині вашого лівого стегна. Початківці йоги можуть виконувати цю асану, розташовуючи праву ступню на лівій кісточці.
2. складіть долоні в області серця в молитовній позі. Балансуйте на лівій нозі протягом 1 хвилини. Потім поміняйте ногу. Більш просунуті йоги під час виконання даної асани піднімають складені в молитовній позі руки прямо над головою.
У чому користь для вас? Ця поза допоможе вам сконцентруватися в ті дні, коли ви відчуваєте себе розсіяною.
Поза гірлянди.
Що відбувається: розтягуються м`язи попереку, паху, стегон, гомілок.
1. поставте ноги трохи ширше ширини таза, розгорнувши їх трохи назовні. Долоні в області серця в молитовній позі з`єднайте.
2. сядьте навпочіпки. Акуратно притисніть лікті до внутрішніх сторонам колін, відкриваючи стегна. Тримайте спину прямо, плечі повинні бути розправлені. Відчуйте, як йде напруга з нижньої частини вашої спини. Це положення протягом хвилини утримуйте.
У чому користь для вас? Виконуйте ці присідання, щоб усунути такі неприємні симптоми, як запор або коліки.
Поза човни.
Що відбувається: зміцнюється серце, поперековий м`яз і квадріцепси.
1. в положенні сидячи, зігніть ноги в колінах. Ступні повинні притискатися до підлоги. Трохи відхилитеся назад, балансуючи на сідницях. Підніміть зігнуті ноги в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
2. поверніть руки долонями один до одного і витягніть їх паралельно підлозі. Піднімайте область серця вгору і одночасно починайте випрямляти ноги. Сидіть в цій позі на 5-10 подихів. Повторіть асану 5 разів.
У чому користь для вас? Поза човни зміцнює серце і розслабляє шийні м`язи.
Поза моста.
Що відбувається: розтягуються м`язи передньої частини тіла, а також зміцнюються стегна і сідниці.
1. ляжте на спину. Ваші ноги повинні бути зігнуті в колінах, а ступні розташовані на ширині плечей. Пальці ніг повинні "дивитися" прямо. Руки витягніть уздовж корпусу тіла пальцями вниз.
2. впираючись ногами в підлогу, піднімайте стегна вгору. Відчуйте, як ваша грудна клітка розширюється з кожним новим вдихом. Залишайтеся в даній позі 5-10 подихів. Потім повторіть 3 рази.
У чому користь для вас? Поза моста розкриває грудну клітку. Завдяки глибокому диханню під час цієї асани ви отримуєте більше кисню, який буквально оживляє ваше тіло.
Полупоза царя риб.
Що відбувається: розтягуються м`язи стегон, плечей, спини, шиї і зміцнюється хребет.
1. сядьте на килимок, витягнувши ноги вперед. Перенесіть стопу правої ноги за ліве стегно і поставте її на підлогу. Коліно вашої правої ноги повинно " вгору"Дивитися.
2. ліве коліно зігніть і перенесіть ліву ногу через праве стегно. Покладіть праву руку на підлогу прямо за вашим правим стегном. Ліва рука вгору піднята. На видиху зігніть ліву руку і розташуйте лівий лікоть із зовнішнього боку вашого правого коліна.
3. випрямляйте хребет на кожному вдиху і повертайте тулуб на кожному видиху. Притисніть ваш лівий лікоть до правої ноги, щоб було легше виконувати скручування спини верхньою частиною тіла. Затримайтеся на 5-10 глибоких вдихів. Потім повторіть асану з протилежного боку. У чому користь для вас? Ця поза покращує травлення і посилює кровотік в нижній частині живота.
