Вправи для підтягнутою внутрішньої сторони стегон!
1. встаньте спиною до стіни, покладіть руки на пояс, і прямою ногою робіть короткі махи убік. Хитрість цієї вправи полягає в тому, що махи не повинні бути занадто високими (приблизно довжина вашої стопи), але зате вони повинні бути дуже швидкими. Проробляйте цю вправу 10 разів кожною ногою, а якщо відчуєте, що такі навантаження вам не під силу, то скоротіть кількість до 5-6.
2. ляжте на правий бік, підтягніть живіт і підніміть праву ногу на висоту 10 см від підлоги, права рука повинна знаходитися над головою. Залишайтеся в такій позиції кілька секунд, після чого відпочиньте і повторіть аналогічні рухи на лівому боці.
3. вправа "Ножиці" знайоме, швидше за все, добре знайоме вам. Ляжте на спину, обіпріться на лікті, підніміть ноги і перехрещувати їх протягом декількох секунд. Таким чином, якщо відчуєте втому в ногах, відпочиньте кілька хвилин і повторіть вправу. Цілком достатньо робити цю вправу 3-4 рази.
4. ходьба на місці також сприяє зміцненню внутрішньої сторони стегон. При ходьбі намагайтеся піднімати коліна якомога вище. При бажанні цю вправу можна замінити на легкий біг і стрибки.
Вправа проти відвислих сідниць.
1. сядьте на краєчок стільця, ступні ніг тримайте нарізно. Затисніть між колінами який-небудь предмет (книгу або диванну подушечку. Сидіть прямо і тримайте руки на сидінні. Постарайтеся м`язами стегон сильно стиснути предмет і знаходитеся в такому положенні рівно 1 хвилину, потім розслабтеся і повторіть вправу знову. Проробляйте це вправа не менше 10 разів .
2. встаньте на коліна, руки поставте на пояс. Далі слід сісти на підлогу, спочатку на ліву сідницю, потім на праву. Робіть вправу до тих нір, поки не відчуєте втому в сідничних м`язах. Не йдіть по легкому шляху, сідаючи на ноги, ефекту таким способом ви не досягнете. Спочатку буде дуже важко, але ви досить швидко навчитеся і будете з легко виконувати цю вправу.
3. зіпріться спиною і потилицею об стіну, зігніть ноги в колінах і напружте м`язи. У такому положенні вам треба пробути приблизно 1 хвилину. У тому випадку, якщо ви відчуєте, що не в силах протриматися рівно хвилину, скоротіть час. При виконанні цієї вправи намагайтеся, щоб ваші потилицю, спина і сідниці не відривалися від стіни, інакше ефективність цієї вправи буде нульова.
4. обхопіть праве коліно обома руками і обережно підтягніть його до грудей, зафіксуйте це положення на 20 секунд. Повторіть вправу з іншим коліном. Повторюйте вправу 5-10 разів у 5 разів з кожною ногою з інтервалом в декілька секунд.
5. ляжте на спину і зіпріться ногами об стіну. Напружте сідничні м`язи і постарайтеся підняти таз і стегна від статі, не відриваючи при цьому спини. Спочатку вам, швидше за все це буде не під силу, але поступово доведіть кількість таких підйомів до 10-12 за час одного вправи.
