Ми наводимо себе в форму.
Збережи, щоб не забути?
Ефективно! Обсяги підуть швидко, якщо робити кожен день як написано!
Бажано виконувати цей комплекс кожен день, і результати не змусять себе довго чекати!
Порада:
Початківці виконують по одному підході кожної вправи. Поступово збільшуйте навантаження: робіть 2, а потім 3 підходи, відпочинок між підходами - не більше хвилини. Щоб підвищити інтенсивність, у всіх вправах можете додати паузу в точці максимального напруження м`язів, не затримуючи дихання.
Випади.
Зміцнюють передню і задню поверхню стегна, сідниці.
Опуститися вниз, згинаючи коліна під кутом 90 xB0. На видиху піднятися. Повторити 16-20 разів, поміняти ноги.
Увага! Тримати гомілку попереду стоїть ноги строго вертикально, корпус - прямо, м`язи живота напружити.
Широкі присідання (пліє).
Зміцнюють сідниці, внутрішню і задню поверхню стегна.
Встати прямо, ноги ширше плечей, стегна і стопи розгорнути на 45 xB0. На вдиху присісти вниз, не нахиляючи корпус і не змінюючи положення колін. На видиху піднятися. Повторити 16-25 разів.
Увага! Максимально напружити сідниці. Корпус тримати строго вертикально.
Підйоми ніг.
Сідниці і задню поверхню стегна зміцнюють.
Встати на коліна, спертися на лікті. Коліна під кутом зігнуті 90 xB0. Підняти ногу так, щоб п`ята дивилася в стелю. Опустити ногу, торкаючись коліном гомілки опорної ноги. Повторити 25-30 разів, потім поміняти ноги.
Увага! Піднімаючи ногу, не прогинати поперек.
Бічний підйом ноги.
Зміцнює сідниці і зовнішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижня рука під головою, верхня на талії або витягнута уздовж тіла. Коліна під кутом зігнути 90 xB0. Розташувати ноги так, щоб між корпусом і стегнами також був кут 90 xB0. Верхня нога лежить на нижній, що не зміщуючись. Коліна разом. На видиху підняти ногу так, щоб гомілка була паралельно підлозі, на вдиху опустити. Повторити 25-30 разів, поміняти сторону і повторити. Увага! Чи не розгортати коліно при підйомі ноги.
Скручування корпусу.
Зміцнює верхню частину живота.
Лягти на спину. Зігнути ноги в колінах і підтягти п`яти до сідниць. Руки за головою, голова з корпусом на одній лінії. На видиху підняти верхню частину корпусу, відриваючи Лопатки від статі. На вдиху опустити. Повторити 25-30 разів. Увага! Чи не схрещувати руки за головою. Чи не нахиляти голову вперед. Чи не прогинатися в попереку. Напружити нижню частину живота.
Зворотне скручування.
Зміцнює нижню частину живота.
Лягти на спину, руки під головою, ноги зігнути в колінах, підтягнути до себе. На вдиху підтягти коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги, відчуваючи, як напружується низ живота. На видиху опустити. Повторити 25-30 разів. Увага! Чи не розгойдувати ногами! Коліна максимально наближати до грудної клітки.
Бічна планка.
Зміцнює всі м`язи центру тіла: прямі і косі м`язи живота, м`язи спини і попереку, сідниці, внутрішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижню руку зігнути, поставивши лікоть під плече, упор на гомілку і передпліччя. Вільна рука на стегні або на талії. Коліна злегка зігнути, розташувати п`яти на одній лінії з корпусом. Спираючись на лікоть і гомілку, посилюючи бічне напруга нижньої сторони корпусу, відірвати таз від підлоги, живіт при цьому втягнути. Таз підняти над підлогою і опустити, не торкаючись повністю статі. Повторити від 4 до 12 разів, поміняти сторону. Увага! Зберігати бічне становище, не завалюватися вперед або назад. Чи не робити упор на зап`ясті. Чи не прогинатися в попереку, тримати спину і живіт в напрузі.
