Середземноморські дієти і все про них

Охопило більш 74 000 літніх європейців дослідження показало, що середземноморська дієта може збільшувати тривалість життя.

Про користь середземноморської дієти, зокрема, при ІХС, вже багато говорилося, однак д-р Antonia Tichopoulu і її колеги (Школа Медицини Афінського Університету, Греція) вперше продемонстрували вплив дієти на тривалість життя у великому міжнародному дослідженні.

Нагадаємо, що середземноморська дієта містить багато овочів, фруктів, зернових, помірна кількість риби, мало насичених і багато ненасичених жирів (зокрема, оливкової олії), мало молочних продуктів і м`яса-алкоголь (переважно вино) споживається в помірних кількостях.

Грецькі вчені проаналізували дані літніх жителів 10 країн Європи, які брали участь в проекті EPIC (European Prospective Investigation Intro Cancer and Nutrition).

Ступінь прихильності людини середземноморську дієту оцінювалася по 10-бальній системі.

Серед 74607 чоловіків і жінок 60 років і старше, початково не страждали на онкологічні захворювання, ІХС і не переносили інсульт, дотримання середземноморської дієти асоціювалося зі зниженням ризику загальної смертності.

Так, збільшення прихильності дієті на 2, 3 або 4 бали супроводжувалося статистично достовірним зниженням ризику смерті на 8%, 11% і 14%, відповідно.

Достовірних відмінностей між країнами помічено не було, хоча максимальної асоціація між середземноморською дієтою і зниженням смертності була в Греції та Іспанії.

"Це проспективне дослідження переконливо показало, що дієта, багата овочами і ненасиченими жирами, максимально наближена до середземноморської, особливо корисна для людей похилого віку - а саме їх частка у всьому населенні Європи швидко збільшується", Роблять висновок дослідники.

Середземноморська дієта від Бертоллє

Для традиційного середземноморського раціону характерна велика кількість свіжих фруктів і овочів, велика кількість страв із зернових культур, помірна кількість м`яса і риби, і оливкова олія як основне джерело жирів.

Ці звичайні, природні компоненти поєднуються в простих рецепти смачних страв. Традиційно жителі Середземномор`я снідають, обідають і вечеряють у колі друзів і сім`ї, це одна з найважливіших складових середземноморської культури.

Їжа - це особливий ритуал, середземноморські жителі спеціально виділяють час, щоб посидіти за столом, насолодитися смачною їжею і її запашним ароматом. Середземноморські жителі насолоджуються життям і природою в хорошій компанії. Такий привабливий і здоровий спосіб життя може легко стати частиною і нашої західної життя.

термін "середземноморська дієта" був введений Ансель і Маргарет Кейз в книзі "Про смачну і здорову їжу: середземноморське рішення", Написаної в 50-х роках. Середземноморська дієта, досліджена фахівцем з питань харчування Ансель Кейз, в 1945 році висадилися в Салерно разом з п`ятої армією, вперше зацікавила значне число американців в 70-х роках.

Кейз зауважив, що в районі Чіленто, де він жив якийсь час, люди набагато менше хворіли серцево-судинними захворюваннями в порівнянні з США. Він вирішив вивчити можливий зв`язок між особливостями харчування та "хворобами достатку", Такими, як ожиріння, артеріальна склероз, діабет і підвищений тиск.

Він вивчив і порівняв особливості харчування жителів кількох країн, зокрема, США, Японії, Югославії, Німеччині, Фінляндії та Італії. Остаточні результати дослідження показали, що чим далі раціон відстоїть від середземноморської моделі, тим частіші випадки даних захворювань.

Згідно з недавніми звітами Всесвітньої організації охорони здоров`я (ВООЗ), перший з яких був спеціально присвячений питанню "тривалості здорового життя", Франція, Іспанія, Італія і Греція перебувають у першій сімці країн зі здоровим способом життя. Це останній звіт з цілого ряду досліджень, згідно з якими середземноморська дієта є одним з факторів сприятливого прогнозу щодо тривалості здорового життя.

Ця дієта особливо корисна як засіб профілактики серцево-судинних захворювань в зв`язку з тим, що в неї включені злаки і страви з зернових культур, овочі, фрукти, риба і оливкове масло. Середземноморська дієта вважається найбільш збалансованою і ефективною в тому числі і тому, що в неї включено оливкова олія.

Оливкова олія, що містить значну кількість мононенасичених жирних кислот і вітаміну Е, відомого своїми вітамінними і антиоксидантними властивостями, є одним з основних компонентів, які роблять середземноморську дієту такої корисної.

Також дуже важливим є той факт, що протягом тривалого часу саме це рослинне масло стійко асоціюється з кухнею, багатою овочами та іншими властивими країнам Середземномор`я продуктами.

Можливо, завдяки саме оливковій олії традиційна італійська і середземноморська кухні стали такими привабливими, корисними для здоров`я, захопливими багатьох.

У наші дні лікарі одностайні в думці, що дієта, заснована на традиційній, справді середземноморської моделі, підвищує шанси прожити здорове життя.

Ця дієта допоможе врівноважити надходження в організм калорій з різних продуктів, і в той же час її метою є профілактика так званих "хвороб достатку": Тромбозу, артеріосклерозу, серцевих нападів, діабету, підвищеного тиску, захворювань травного тракту і ожиріння.

Також в середземноморської культури люди традиційно мають особливий підхід до їжі, вони спеціально виділяють час для того, щоб насолодитися смачною їжею. Як приємно сидіти за красиво накритим столом, насолоджуватися невеликими стравами, смакуючи кожен шматочок і вести приємну бесіду.

А яке задоволення з`їсти на закуску легкий салат або суп! Поєднання певних особливостей харчування, а також інші сторони життя - наприклад, рухова активність - ці аспекти роблять середземноморський стиль життя настільки привабливим.

Всім відомо, як корисні для здоров`я регулярні фізичні навантаження.

Заняття аеробікою значно покращують настрій і сприяють зникненню почуття депресії і тривоги. Активний спосіб життя, особливо в компанії людей, з якими Вам подобається проводити час, підвищує мотивацію і створює позитивні емоції.

Середземноморська дієта:

- близько 60% вуглеводів (продукти із зернових культур, макарони, хліб грубого помелу)
- близько 30% жирів (в основному, оливкова олія)
- близько 10% білків (м`ясо, риба, сир)

Практичні поради від Bertolli: нехай Середземномор`ї частиною свого активного життя!

- Їжте побільше різноманітних свіжих овочів і фруктів!
- Віддавайте перевагу хлібу і макаронів, зробленим із цільного зерна!
- Спробуйте птицю, боби і яйця в якості альтернативи м`ясу!
- Частіше їжте рибу, особливо середземноморську
- Використовуйте, в основному, оливкова олія
- Вживайте алкогольні напої помірно!
- Більше фізичного навантаження!
- Зробіть помірне фізичне навантаження частиною вашого щоденного розпорядку!
- Залучайте оточуючих в активне життя, організуйте з ними спільні заходи
- Зробіть свій раціон якомога різноманітніше
- У їжі дотримуйтесь помірність
- Виділяйте час спеціально для їжі, і під час їжі не думайте про проблеми.

Це ж не тільки прийом їжі, але і прекрасна можливість поспілкуватися.

Протягом багатьох століть традиційне харчування рятувало від хвороб і продовжувало життя жителям сонячного узбережжя Середземного моря. Медики досліджували цей феномен і прийшли до висновку, що використання кулінарних рецептів, звичних для цих країн, допоможе й іншим людям налагодити здорове збалансоване харчування, при якому споживається менше жиру і більше поживних речовин.

В результаті з`явилася, втім, не надто відрізняється від американської. В основі кожної з них - крупи, фрукти та овочі. Але в середземноморської моделі перевага віддається бобовим, м`ясо споживається не частіше кількох разів на місяць, тоді як оливкова олія використовується в великих кількостях.

Дотримуючись цієї моделі, ви повинні бути активні, щодня робити фізичні вправи, зате за обідом можете випити склянку вина. "Середземноморська дієта", Багата оливковою олією і обмежена в м`ясі, знижує ризик запалень, що призводять до захворювань серця.

Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом жиру і багата фруктами і овочами може запобігати серцевим захворюванням. Середземноморська дієта заснована на фруктах, овочах, рибі і оливковій олії, в ній дуже мало м`яса. У своїй дослідницькій роботі вчені простежили звички в їжі близько 3000 чоловіків і жінок з Греції у віці від 18 до 89 років, які не хворіли на серцево-судинними захворюваннями.

Чим більше люди дотримувалися середземноморської дієти, тим менше в їх організмі був рівень запалення, що є причиною серцевих захворювань.

Дехто припускає, що в цьому також відіграють роль і інші фактори, наприклад, вправи і рівень стресу в середземноморських країнах. Але Demosthenes Panagiotakos, керівник досліджень, проведених університетом Harokopian в Афінах, сказав, що при отриманні даних враховувалася маса тіла, фізична діяльність, вік, стать і рівень освіти. Результат отриманий зовсім незалежний. Також він додав, що користь походить від дієти в цілому, а не від якихось певних продуктів.

Риба і всі продукти моря - основа дієти

А в результаті іншої наукової роботи, проведеної університетом Tufts в Бостоні, стало зрозуміло чому риба так корисна для здорового серця. Вона підтвердила, що завдяки як мінімум двом порцій риби в тиждень, пошкодження серця сповільнюється. Особливо це відноситься до тунця і м`ясистої рибі з темним м`ясом, наприклад, до лосося, сардин, скумбрії. Дослідники не з`ясували чому м`ясо білих риб не виявилося настільки корисним.

Інші дослідження, проведені в орегонському університеті здоров`я і науки, виявили, що риб`ячий жир запобігає раптову зупинку серця. За однією з теорій він зменшує ризик захворювання аритмією серця.

Червоне м`ясо приберігають для особливих випадків (і готують в малих кількостях разом із зерновими і овочами). У рибі - малий вміст насичених жирів і багато корисних для здоров`я жирових кислот Омега-3, тому її їдять замість м`яса кілька разів на тиждень.

Омега-3 - поліненасичені жирні кислоти захищають від серцево-судинних захворювань. Вони грають важливу роль в зміцненні мозкових і нервових тканин, а також сітківки ока, і повинні обов`язково бути присутнім в їжі вагітних і немовлят. Нові дослідження показують, що жирні кислоти Омега-3 роблять позитивний вплив на хронічні запальні захворювання, а також цукровий діабет і деякі види раку.

Їжте зернові (і макаронні вироби!). Хліб, макарони і рис - основа середземноморського стола.В них багато складних вуглеводів і мало жиру, що і є передумовою гарного самопочуття. У зернових є і ще одна важлива складова - рослинні волокна.

Їжте фрукти і овочі. У середземноморському раціоні дуже багато свіжих фруктів і овочів.

Прекрасне оливкова олія. Зі століття в століття жителі середземноморських країн з користю для здоров`я вживають безмірне кількість оливкової олії. На ньому готують, їм заправляють супи і салати, його навіть намазують на хліб замість вершкового масла.

Їжте більше бобових. Головний інгредієнт середземноморських салатів, супів і юшок - бобовие.Ето дуже недорога їжа, з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка, харчових волокон і вуглеводів.

Пийте вино. У середземноморських країнах до столу традиційно подають вино, але напиваються там редко.Ісследованія показують, що виноградне вино в невеликих дозах (1 келих вина в день для жінок, і 2 келихи - для чоловіків) нормалізує рівень холестерину, і в артеріях утворюється менше бляшок Але головне - це помірність (доза - келих вина 125 мл, стакан пива 175 мл, чарка крепкогоалкоголя 30 мл).

Закінчуйте трапезу фруктами. У середземноморської кухні є і десерти, але трапеза зазвичай закінчується свіжими або сухими фруктами, а не солодкими десертами з великим вмістом вуглеводів і жиру.