Програма тренувань в домашніх умовах!
7-Денна програма тренувань, яка розрахована на 4-5 місяців.
Те, що ти давно шукав! Забери на стіну, щоб не втратити!
1 день:
1. підтягування на перекладині: якщо ваша фізична форма дозволяє, то спереду на грудях вішаєте рюкзак, в який кладете гантелі або ж пісок (так як він важкий. Робите п`ять підходів по 3-5 разів, хват повинен бути якомога ширше.
2. жим гантелей сидячи або стоячи: руки від плеча до ліктя повинні щільно прилягати до тіла, працює тільки нижня частина руки починаючи з ліктя. Робите чотири Сета по десять разів.
3. підняття гантелей перед собою: три Сета по десять разів. Це ж вправу можна з одного гантелей робити.
4. підняття напівзігнутих ніг на перекладині: цю вправу ви робите в Висі 3 Сета по стільки разів, скільки зможете самі.
2 день:
1. віджимання на брусах з додатковою вагою: рюкзак з вагою вішаєте на спину. Робите чотири Сета по 5-7 раз-.
2. зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири Сета по 10 раз-.
3. віджимання від підлоги: робите 4 Сета по стільки разів, скільки зможете. Перерва між сетами повинен бути 1-1, 5 мінути-.
4. присідання з гантелями: чотири Сета по 15-30 раз-.
5. випади з гантелями: чотири Сета по 10-12 разів.
3 день:
На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
4 день:
1. підтягування на перекладині за голову: виконуєте три Сета по 10 раз-.
2. віджимання на брусах: виконуєте три Сета по 15-20 раз-.
3. віджимання вузьким хватом: виконуєте цю вправу в чотири Сета з віджиманням до відмови. Перерва між сетами повинен бути 1-1, 5 мінути-.
4. підйом гантелей на біцепс: робите 4 Сета по 10-12 разів.
5 день:
На п`ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
6 день:
1. вихід силою на перекладині: виконуєте п`ять підходів по 10 разів. Таким чином, якщо ж у вас не вистачає сил або перекладина не дозволяє виконати повноцінно дану вправу, то робіть ці підтягування середнім хватом-.
2. підйоми на шкарпетки з гантелями в руках: робите п`ять підходів по 20-40 разів. Лише в тому випадку, якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або ж виконувати вправу на одну ногу.
3. підйом ніг до торкання поперечини: робите цю вправу в чотири Сета і до відмови. При виконанні даної вправи ноги повинні бути прямі.
7 день:
1. віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 10 підходів по 10 разів. При цьому, перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами повинен бути 1 мінута-.
2. підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом: виконуєте 4 Сета по 10 раз-.
3. присідання з гантелями: робите сім підходів по 10-20 раз-.
Увага: перерва між усіма зазначеними вправами, крім тих, де час перерви зазначено, становить три хвилини.
