Вправи проти целюліту.
4 простих вправи проти целюліту, щоб допомогти вам мінімізувати горбки на шкірі і відчути себе досить впевнено, щоб оголити своє тіло. Виконуйте, виконуйте!
Креми і мікстури - в сторону, вправи - ось найефективніший спосіб зменшити прояви целюліту. Особливо, якщо чергувати силову і високоінтенсивні тренування.
Вправи на зміцнення м`язів поліпшать тонус м`язової тканини, так що ваші ноги і попа стануть більш гладкими. А високоінтенсивні вправи допоможуть спалити зайвий жир і прискорити метаболізм.
Отже, у вас перед очима 30-хвилинний комплекс вправ проти целюліту, який потрібно виконувати 3 рази на тиждень, щоб вже через 4 тижні побачити чудовий результат.
Почніть з силового навантаження на нижню частину тіла. Вам знадобиться пара гантелей, еластична стрічка і степ - платформа (можна замінити будь-який невеликий височиною, порогом, наприклад. Виконуйте сет "А", А потім сет "б" без зупинки. Повторіть цю послідовність ще 2 рази, т. Е. В цілому 3 рази для кожного Сета. Як тільки ви закінчите, виконайте високоінтервальний сет, який описаний в самому низу статті.
1 а: зворотний випад.
Мета: сідниці і стегна.
Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями в сторони.
Зробіть зворотний випад правою ногою, згинаючи коліно на 90 градусів.
Затримайтеся на один рахунок і поверніться у вихідне положення.
12-15 Повторів для кожної ноги зробіть.
2 а: румунська тяга.
Мета: сідниці і стегна.
Поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, гантелі в руках.
Повільно нахиліться вперед, вигинаючи спину і як і раніше трохи згинаючи коліна.
Напружте сідниці і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 8-10 повторів.
2 б: підйом на шкарпетки.
Мета: ікри.
Встаньте на шкарпетки, на степ - платформу або поріг, п`яти висять над підлогою.
Повільно підніміться на шкарпетках і затримайтеся в цьому положенні на один рахунок, потім опуститеся в початкове положення.
У тому випадку, якщо хочете ускладнити - піднімайтеся по черзі, то на лівій, то на правій нозі.
Зробіть 8-10 повторів.
2 б: крок в сторону.
Мета: сідниці і зовнішня частина стегна.
Обвяжіте гомілки еластичною стрічкою і поставте ноги ширше плечей. Ви повинні відчувати якесь напруження. Коліна зігнуті на 45 градусів.
Правою ногою зробіть крок в сторону, підтягніть ліву.
Зробіть 12-15 кроків вправо, потім стільки ж - вліво.
Високоінтенсивний сет.
На свій смак ви можете виконати 12-16 хвилин поїздки на велотренажері з опором або на велосипеді, або зробити пробіжку або прогулянку. Добре, якщо у вас вийде вибратися на свіже повітря!
Суть високоінтенсивної навантаження в тому, що ви оцінюєте свій стан, використовуючи швидкість сприйманого навантаження (далі СВН. Ми пояснюємо. Коли ви біжите швидко, спробуйте оцінити своє самопочуття за шкалою від 1 до 10, з огляду на навантаження. Тобто, якщо біжите дуже швидко, на межі своїх сил - оцінюйте на 10, а якщо просто йдете - на 1.
Отже, план високоінтенсивного Сета такий:
3-5 Хвилин: розминка, низька інтенсивність (СВН 3-4) -.
15 секунд: швидкісний вибух або збільшення опору тренажера до помірної або важкої (СВН 7-8) -.
45 секунд: відновлення при низькій або середньої інтенсивності (СВН 4-5) -.
Повторіть: дві попередні навантаження (по 15 і 45 секунд) 6-8 раз-3-5 хвилин: розслаблення, низька інтенсивність (СВН 3-4.
