Размінка.прижкі зі скакалкою, імпровізація під музику або бій з уявним суперником - відмінно підійдуть для початку тренування.
Щоб безпосередньо розігріти м`язи плеча використовуйте знайомі з дитинства по уроках фізкультури вправи: обертання прямими руками і ривки зігнутими перед грудьми руками.
Ми тренуємо дельтоподібний м`яз.
Таким чином, якщо в 50-х роках минулого століття люди з похилими плечима вважалися модними, то зараз все змінилося - плечі повинні бути прямими. Цього можна домогтися, тренуючи дельтоподібний м`яз, яка відчувається тоді, коли ми піднімаємо руки вгору.
Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені й долонями повернені до тіла.
1 піднімаємо трохи зігнуті в ліктях руки в сторони до рівня плечей.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
2 піднімаємо прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо їх, не згинаючи.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
3 піднімаємо гантелі уздовж тіла до рівня пахв.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
Тренуємо біцепси.
Який чоловік не любить пограти біцепсами, демонструючи панянці свою мужність. У разі якщо ця м`яз не перекочений, а спортивно підтягнута, то вона легко прикрасить і жіночі руки. Відчути біцепс можна в той момент, коли ви сгибаете руки в лікті, укладаючи важкі сумки з купленої на тиждень провізією в багажник.
Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до тіла й долонями повернені вперед.
4 згинаємо руки в лікті повністю, стежачи за тим, щоб лікті залишалися притиснутими до талії.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
5 згинаємо руки в лікті по черзі.
Вправа 5-7 разів для кожної руки повторюємо.
Тренуємо трицепси.
Лише в тому випадку, якщо біцепс і дельтоподібний м`яз у звичайному житті без роботи не залишаються, то трицепс майже завжди "сидить" на лаві запасних. Такий малорухомий спосіб життя триголовий м`язи призводить до того, що у людей, навіть в досить юному віці, трицепс непривабливо "бовтається". Так що, проводжаючи друзів у відпустку і махаючи їм на прощання, можна запросто продемонструвати оточуючим свою мляву триголовий м`яз.
Вправи з гантелями.
6 встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до корпусу і долонями повернені до тіла. Нахиляється вперед.
Розгинаємо і згинаємо руки, стежачи за тим, щоб лікті були притиснуті до талії.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
7 лягаємо на живіт. Руки з гантелями вздовж тіла витягнуті.
Піднімаємо руки вгору, стежачи за тим, щоб вони не йшли в сторони.
Повторюємо вправу 10-12 разів.
Вправи без гантелей - віджимання.
8 сідаємо навпочіпки спиною до стільця. Руки на сидіння ставимо.
Віджимаємося від стільця.
Повторюємо цю вправу 3-5 разів.
9 встаємо на карачки, руки на ширині плечей.
Віджимаємося, стежачи за тим, щоб руки в нижньому положенні притискалися до тіла.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
10 встаємо на відстані 1 кроку від стіни. Руками впираємося в стіну на рівні грудей.
Віджимаємося від стіни, зберігаючи корпус прямим. Стежимо за тим, щоб п`яти не відривалися від підлоги, а руки в кінцевому положенні притискалися до тіла.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
Тренуючись подібним чином три рази в тиждень, уже через місяць буде помітно, що руки стали сильними, а м`язи помітно підтяглися.
Далі читайте про відходах за особою тут
