Супер вправи для ніг!
Дуже швидко йдуть обсяги.
1. лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки уздовж тіла лежать. Ми піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї і по поясу. (Унікальне вправу, зміцнює чудово і сідниці і всі частини Будера. 20 разів.
2. встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримати спину прямою, а плечі - опущеними. Зробити вдих і зігнути коліна до прямого кута, як ніби сідаєш на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямий. Руки на стегна поставити. Затриматися в нижній точці на секунду.
З видихом підніматися вгору, не випрямляючи коліна до кінця. (Зміцнює і стегна і сідниці. 10 разів.
3. лягти на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука перед тулубом знаходиться.
Зігнути ліву ногу і поставити стопу за праве коліно. Зробити видих і піднімати пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У найвищій точці затриматися на одну секунду. Зробити вдих і повернутися на вихідну позицію. Зробити 10 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. (Дуже хороше вправу на внутр. Поверхня стегна. 10 разів.
4. встати з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті під плечима, пальці спрямовані вперед. Спину тримай прямий, голову не опускай. Відведи праву ногу нахад і зігни її в коліні під кутом 90 градусів. На видиху підніми зігнуту ногу вгору (як би до голови) і затримайся. Зроби вдих і повільно повернися в вих. Положення. Зроби 10 разів з правою ногою і переходь на ліву. (Задня поверхня стегна і сідниці.
5. встати прямо, дотримуючись правої рукою за опору, зроби лівою ногою 15 махів убік. При цьому тримай стопу розслабленої, носок тягни на себе, ногу піднімай так високо, як можеш. Потім виконай вправу, але дотримуйся за опору лівою рукою, махи виконуй правою ногою (зовнішня поверхня стегна і сідниці. 6. ходіння на сідницях. 100 раз.
