Вправи для ніг

зміст

1 Вправи на розтяжку
2 Вправи для прокачування м`язів
3 Вправи для розігріву м`язів і розминки суглобів

Красиві і сильні ноги - запорука комфортного життя. За статистикою чоловічих опитувань, жіночі ноги і сідниці лідирують у списку того, що в першу чергу притягує погляди чоловічої статі. Крім впевненості в собі і в своїй привабливості, доглянуті і здорові ноги подарують радість пересування пішки, не будуть набрякати, хворіти і затікати. Важливо доглядати і робити вправи на зміцнення м`язів ніг, адже ця частина тіла потрібна нам щодня, і від здоров`я наших ніг залежить дуже багато чого. Зараз багато жінок не можуть собі дозволити носити підбори.

Це відбувається через:

неправильного вибору взуття;
деформування ступні ніг, через часте використання каблуків в повсякденному житті;
слабкості м`язів в ногах;
поганої роботи судин;
зайвої ваги.

Для профілактики захворювань і втоми ніг, потрібні тренування, а також щоденна ходьба, не менше півгодини. Також слід вибирати зручне взуття і носити підбори бажано на заходи і ввечері на вихід, якщо цього не вимагає дрес-код на роботі.

Щоб ноги були стрункими і підтягнутими, зовсім не обов`язково витрачати час і кошти на тренажерний зал, цілком достатньо два - три рази на тиждень тренуватися в домашніх умовах і щоденні прогулянки.

Для того щоб ноги по стройнело необхідно крім тренувань, відрегулювати і харчування. Але результат не буде занадто швидким, доведеться потрудитися. Часто в якості тренування для ніг, вибирають біг, але цей вид занять підходить не всім, потрібно покладатися на своє здоров`я, фізичні і зовнішні дані. Наприклад якщо ви раніше бігали тільки на уроці фізкультури в школі, то зараз краще починати з ходьби, кожен день збільшуючи темп, тільки через кілька днів можна приступати до бігу.

Взагалі перед кожним тренуванням необхідно зробити розминку, розігріти м`язи, розім`яти суглоби, щоб під час вправ не розтягнути і не пошкодити ногу. Відмінно підійде самомасаж, добре розімніть і розітріть ноги руками, помасажуйте коліна і гомілковостопний суглоб.

Вправи на розтяжку

Встати боком до опори, рукою можна триматися, інша на талії. Відведіть ногу в сторону, приблизно на 70 градусів. В даному випадку носок не потрібно тягнути, потрібно натягувати п`яту. Нога повністю повинна бути напружена. Кожною ногою зробити по 30 разів.
До опори встати особою. Виконувати по 30 разів махи ногами назад і в сторону.
Лежачи на боці виконувати махи ногою, з натягом носка. Після чого перевернутися і виконати махи іншою ногою. По 30 разів кожною ногою.
Розтяжка. Сісти навпочіпки. П`яти не відривати від підлоги. Одну ногу витягнути в сторону, затримати і трохи погойдатися вниз - вгору, носки тягнути. Змінити ноги. Виконувати по 15 разів на кожну ногу.
Випади. Встати рівно, ноги на ширині плечей. Руки на талію або вперед. Зігнувши одну ногу в коліні висунути її вперед і опустити. Трохи погойдатися вгору-вниз. Для утримання балансу можна тримати в руках або за спиною планку.
Поставити ноги на ширині плечей, руки витягнути вперед. Відривати кожну ногу по черзі і дістати носком лівої ноги до кінчика пальців правої руки і навпаки.
Хороша вправа «метелик». Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони максимально, на скільки можете, п`яти притисніть до пахової області наскільки зможете. Руками натискайте на коліна, але не дуже сильно, щоб не заробити розтягнення м`яза.
Ноги на ширині плечей, руки на талію. Відірвати ногу від підлоги і виконувати кругові рухи назад і вгору, в бік і вгору, вперед і вгору. Поміняти ноги.

Вправи для прокачування м`язів

Знайти невисоку опору, підійде табурет або диван, якщо він не надто м`який. Встати ліктями на опору, сідниці повинні бути трохи вище рівня лопаток. Стоячи на одній нозі, піднімати другу вгору, не згинаючи в коліні. Корпус тримати паралельно підлозі, що не розгортати. Повторити кожною ногою по 30 разів.
Все одно як в попередній вправі, тільки махи виконуються на тому і вгору, а в бік під кутом 45 градусів.
Встати рівно, ноги разом. В руки взяти по невеликій гантелі, близько 1,5 кг кожна. Присідати, спину трохи нахиляти вперед.
Встати рівно. В руки гантелі невеликі. Одна нога опорна, друга піднімаємо вперед і вгору. Ногу не опускати, згинати в коліні, стегно тримати на рівні 90 градусів, паралельно підлозі.
Ляжте на спину, ноги притисніть до грудей, потім підніміть одну ногу вгору, тягніть носок, знову опустіть внизу, нога повинна бути напружена. Потім виконайте те ж саме іншою ногою.

Вправи для розігріву м`язів і розминки суглобів

Для розминки колінних суглобів. Положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Трохи присідаючи згинати ноги в колінах і виконати кругові рухи, спочатку в одну, потім в іншу сторону. П`яти при цьому від підлоги не відривати.
Для зміцнення колін, відмінно підходять стрибки на скакалці. Спину потрібно тримати рівно, ноги рівні, не згинати в колінах. Виконати 100 стрибків. Далі перейти на стрибки на одній нозі. За 50 разів на кожній нозі.
Ще одна вправа для додання пружності та красивій формі колін. Опуститися на коліна, на кожну по черзі, потім встати і стрибнути вгору, знову на коліна по черзі, повторити 15 разів.
Щоб розігріти гомілковостопний суглоб. Потрібно взяти опору, можливо стілець. Лягти на підлогу на спину, ноги зігнути в колінах на 90 градусів. Покласти їх на стілець, так щоб гомілки повністю прилягали до опори. При цьому ступні повинні звисати. Натягувати шкарпетка до себе і від себе. У кожному положенні затримувати по кілька секунд. Гомілки і стегна повинні бути розслаблені. Спину повинна бути щільно притиснута до підлоги.

Для збільшення навантаження на м`язи і досягнення більшого результату, часто використовують обважнювачі, вони продаються в будь-якому спортивному магазині і коштують досить недорого, зате ефект від них чудовий. У всіх вправах потрібен делікатний підхід, не перестарайтеся, поки не розігрієте м`язи, і не підготуєте суглоби.

Після виконання вправ для розминки, розтяжки і прокачування м`язів, в ногах з`явиться легкість і приємна втома.