Як рахувати калорії, щоб схуднути
Це найпростіший і одночасно складний спосіб скинути зайву вагу, тому що мало, хто вміє правильно розраховувати денну норму калорій, щоб худнути повільно і рівномірно. Зазвичай люди роблять дві великі помилки: або урізують денний раціон до мінімуму, або намагаються схуднути тільки за рахунок походу в спортзал. Тобто з`їдають більше норми, а потім мучать по кілька годин бігову доріжку.
Як правило, закінчується це одним і тим же. Не побачивши результату, дівчата ставлять на собі хрест і повертаються до звичного способу життя.
Щоб не поповнити ряди тих, хто розчарувався, давайте розберемося, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути і підтримувати вагу тривалий час.
У будь-якому питанні я вважаю за краще спиратися на думку професіоналів. В даному випадку це бодібілдери, які точно знають, як відрегулювати своє харчування, щоб досягти бажаної форми.
Як я вже говорила в статті Як схуднути до літа без дієт ?, запорукою успіху спортсмени вважають не тренування, а правильний збалансований раціон. І якщо ви звернетеся до фітнес - інструктора, перш за все він розпише вам дієту і денну калорійність, а тільки потім програму вправ.
Для початку потрібно з`ясувати свою добову калорійність. Складіть все з`їдене за тиждень і розділіть на 7 днів, щоб зрозуміти, скільки в середньому ви споживаєте енергії.
Потім точно підрахувати фізіологічну потребу в енергії, щоб контролювати свою вагу. Існує кілька формул розрахунку денної норми кількості калорій. Ми візьмемо найпопулярнішу, яка складається з двох етапів: розрахунку основного обміну і збільшення його в залежності від денної активності.
Розрахунок основного обміну (Basal Metabolic Rate) - обсягу калорій, необхідного для підтримки всіх життєвих процесів в стані спокою. Для жінок він розраховується за формулою:
- BMR = 655 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках)
Одержаний результат множимо на коефіцієнт, що залежить від фізичної активності протягом дня:
- 1,2 - малорухливий спосіб життя
- 1,38 - помірна фізична активність (тренування 1-3 рази на тиждень)
- 1,56 - висока фізична активність (інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень)
- 1,73 - дуже висока фізична активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень)
- 1,95 - гранична ступінь фізичної активності (постійна важка фізична навантаження, інтенсивні фізичні тренування 2 рази на день)
Щоб було зрозуміліше, давайте розрахуємо мою добову калорійність. Моя вага 54 кг, зріст 170 см, вік 27 років.
Основний обмін: 655 + (9,6 х 54) + (1,8 х 170) - (4,7 х 27) = 655 + 518 + 306-127 = 1352 ккал
У мене малорухливий спосіб життя, тому 1352 х 1,2 = 1622 ккал (я округлила для зручності).
Тепер потрібно порівняти фактичну середню добову калорійність з даними з формули.
Якщо виявиться, що перше менше другого, а стрункою ви себе назвати не можете, значить, ви їсте недостатньо. І ваш організм працює в режимі енергозбереження, запасаюча буквально все з - за дефіциту надходить їжі. У цьому випадку, щоб схуднути, потрібно просто перебудувати своє харчування, збалансувати по білках, жирах, вуглеводах і збільшити (!) Калорійність. А ось ще більше скорочення калорійності в такому випадку не дасть ніякого ефекту.
Якщо отримані цифри однакові, тоді щоб підтримувати вагу, потрібно всього лише вживати таку ж кількість калорій в день. Коли потрібно схуднути, досить скоротити калорійність або збільшити фізичну активність на 20% - це найбільш розумний дефіцит, що призводить до плавного зниження ваги.
Якщо ваша середньодобова калорійність більше, ніж отримана у формулі, то щоб схуднути, потрібно щомісяця зменшувати її на 20%, поступово доводячи її до ідеальної. Це забезпечить плавне безпечне для здоров`я зниження ваги.
Такий підхід забезпечить вам здорове схуднення без виснажливих голодовок, шкоди здоров`ю і зовнішньому вигляду. Ви будете менше схильні до зривів, стресів і перепадів настрою з - за жорстких обмежень і заборон. Нехай ви будете худнути не на 10 кг в тиждень, а всього на 4 - 5 кг в місяць, але це дозволить контролювати вагу все життя !!!
Для зручності ви можете завантажити додаток для смартфона, яке б виробляло розрахунки за вас, ґрунтуючись на даних, що вводяться. А наступного разу я розповім, як збалансувати раціон за білками, жирами та вуглеводами, які продукти є, щоб худнути і яких принципів харчування потрібно дотримуватися, щоб залишатися у формі.
Сьогодні на десерт: Кругова тренування для ідеальної фігури
